4 Dicas para perder peso e acelerar seu metabolismo.
Depois dos seus 30 anos de idade,
o metabolismo começa a declinar em um ritmo de 2 a 4% por década, e perder peso
pode ficar muito difícil. Mas mesmo diante desse desafio ainda existem formas
de conseguir perder aquela barriguinha. Abaixo você confere 4 dicas saudáveis
para ajudar você a emagrecer.
1) Aumente
a quantidade de músculos
Para começar é importante
garantir que ao se exercitar você consiga ganhar massa muscular. Um estudo
publicado pela Universidade do Colorado, Health Science, demonstrou que perder
0,4 quilos por semana durante 12 semanas pode diminuir o metabolismo por causa
da perda de músculos que exercícios aeróbicos causam. Isso pode fazer com que o
indivíduo consiga perder alguns quilos inicialmente, mas depois não consiga
mais perder peso.
Para
mudar essa situação, levantar peso três vezes por semana é a maneira mais
rápida de conseguir músculos e alcançar resultados quando a balança insiste em
não se mover. Pesquisas mostram que fazer exercícios anaeróbios regularmente
pode acelerar o seu metabolismo quando você está descansando em até 8%.
Em um
estudo que durou oito semanas, homens e mulheres que fizeram apenas aulas
aeróbicas conseguiram perder 1,8 quilo, mas não ganharam músculos, enquanto
aquelas que fizeram a metade de aulas aeróbicas, mas fizeram levantamento de
peso perderam 4,5 quilos de gordura e ganharam 0,9 quilos de músculos.
Descansar
menos entre os exercícios também pode ajudar. Fazer uma pausa de apenas 20
segundos, ao invés de uma que dure de 60 a 90 segundos, entre cada série queima
calorias extras e acelera o metabolismo.
2) Ultrapasse
seus limite
É um cenário comum: os primeiros quilos são
perdidos com facilidade, mas depois disso começa a ficar mais difícil e pode
ocorrer uma estagnação no processo de emagrecimento por volta da terceira
semana de exercícios regulares. Segundo Michele Kettles, diretor médico da
clínica Cooper em Dallas, quando você começa a perder peso, seu corpo trabalha
menos para se manter, simplesmente porque existe menos de você para ele
sustentar.
Isso significa que a sua malhação tem um efeito
menor na queima de calorias. Por isso que se você pesa 81 quilos e perde 15,
provavelmente você vai começar a derreter cerca de 100 calorias a menos em uma
aula de exercício aeróbico que dure uma hora.
Também a questão da idade começa a comprometer na
hora de continuar a perda de peso, pois quando você vai ficando mais velho, a
fragilidade do corpo e doenças como artrite podem dificultar a prática de
atividades fortes e de alto impacto que ajudam a compensar esse déficit na
perda de caloria.
Para reverter essa situação evite fazer outras coisas
enquanto você se exercita, como assistir TV ou ler um livro, pois isso pode
diminuir a intensidade de seu exercício e a queima de calorias. Ao invés disso,
preste atenção ao seu pulso. Para melhores resultados esteja sempre entre 60 e
80% do máximo da capacidade do seu coração.
Nunca fique com a mesma rotina de exercícios
durante muito tempo. Para continuar a perder peso é importante sempre estar
desafiando o próprio corpo. Na primeira semana de todo mês, faça sempre uma
nova série de exercícios.
3) Não pare de se movimentar no seu dia a dia
Pode
acontecer subconscientemente, mas estudos mostram que algumas pessoas se movem
menos depois que começam a se exercitar.
De acordo
com uma pesquisa do Netherlands, quando mulheres e homens com cerca de 60 anos
começam a malhar duas vezes por semana, a suas atividades diárias diminuem
cerca de 22%. A razão para isso ainda não é conhecida, mas os especialistas
acreditam que seja por causa da fadiga pós-exercício ou por causa da sensação
que muitas pessoas têm de que se você está malhando pode se dar ao luxo de
parar de fazer pequenas atividades.
Infelizmente
essa idéia está errada. De acordo com um estudo da clínica Mayo, pequenas
atividades, como ficar em pé ao invés de sentado e andar mais durante o dia,
podem queimar cerca de 350 calorias por dia.
Além
disso, outra pesquisa mostra que diminuir suas atividades diárias pode desligar
uma enzima que controla o metabolismo da gordura e fazer a perda de peso mais
difícil, o que faz com que os exercícios físicos realizados em uma academia,
por exemplo, não sejam suficientes para perder peso.
Para ter
certo controle sobre as atividades que você têm quando não está na academia,
compre um pedômetro e use-o nos dias em que você não se exercita. Depois
calcule a sua média somando os totais diários e dividindo-os pelo número de
dias que você usou o aparelho. Se você não mantiver esse nível de atividade todos
os dias, a sua perda de gordura irá diminuir. Ou seja, se você geralmente anda
5.000 passos por dia, mas não faz o mesmo naqueles dias em que você malha, isso
pode diminuir a sua perda de peso em até 50%.
4) Controle a boca
Em estudo publicado no International
Journal of Obesity, pesquisadores descobriram que quando mulheres e homens com
mais de 35 anos e que estão acima do peso começam a se exercitar, alguns deles
compensam a sua atividade física comendo até 270 calorias extras por dia,
adquirindo mais dá metade das calorias que queimaram malhando.
Isso pode
acontecer porque se exercitar regularmente muitas vezes pode estimular a
liberação de um estimulante de apetite que tem a função de proteger o corpo de
uma perda de peso excessivamente rápida. Para fazer o problema ficar pior, o
apetite pode aumentar também quando a menopausa se aproxima, por causa do
declínio dos níveis de estrogênio.
Para
superar essas adversidades tente não malhar de barriga vazia, pois quando você
se exercita sem nada no estômago o seu açúcar baixa, o que pode fazer com que o
seu apetite fique maior e você coma mais do que deveria. Para evitar isso faça
um pequeno lanche antes de se exercitar. Coma uma banana, uma barrinha de
cereal ou tome um iogurte cerca de meia hora antes de ir para a academia.
Anotar
tudo que você ingere também é uma ótima técnica para perder peso. Mas anote
antes de comer e não depois, para que você possa verificar o que já comeu no
dia e decidir o que deve ou não consumir.
Nenhum comentário:
Postar um comentário