– Semana 1 e 2
Quer mudar de vida ou vai ficar ai parado?
As primeiras quatro
semanas
Será para adaptar seu corpo sedentário
ao exercício e sua mente gulosa à alimentação!
Este é o primeiro post do seu projeto verão 2014 para ajudar você a entrar em forma e mudar de vida no ano que se
aproxima. A proposta é fazer um
programa de exercícios e alimentação equilibrada para sedentários. Sem loucuras
e com metas fáceis será possível chegar às festas de fim de ano, no início do
verão, com até 10kg a menos .
Todos os exercícios que irei propor
poderão ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento, quanto à
alimentação darei algumas dicas e sugestões.
Exame médico
Fundamental para todos que desejam
iniciar alguma atividade física. O ideal é consultar um cardiologista que irá
solicitar os exames necessários. Se você está muito acima do peso e tem
dificuldade para emagrecer vale a pena consultar um endocrinologista também.
Alimentação
A alimentação é com certeza a parte mais
importante de tudo, o ideal é procurar ajuda de um nutricionista para montar um
cardápio adequado às suas necessidades, mas darei algumas dicas.
Seu desafio na primeira semana é fracionar a sua alimentação. Você fará no mínimo cinco refeições: café da
manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Lembre-se que os
lanches devem ser feitos sem exageros.
Exercício
Caminhada – Em três dias na semana,
intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 20 min. Sua respiração deverá
ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o
frequencimetro deve manter a frequência cardíaca em 65% da máxima
Alongamento - No mínimo três dias na
semana. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto.Manter
cada postura entre 15/ 30 segundos.
Planilha para
acompanhamento
Planilha para ajudar você a acompanhar
seu desempenho nessa primeira semana.
Instruções:
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Copie e cole a planilha no Word para que você possa
Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou
não..
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Exercício
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Dia
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Caminhada 20min.
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Alongamento
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ALIMENTAÇÃO
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Café da manhã
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Lanche da manhã
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Almoço
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Lanche da tarde
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Jantar
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– Semana 2
Alimentação
O desafio será beber no mínimo 1 litro de água
por dia (5 copos de 200ml). O recomendado são 2 litros por dia, mas vamos
começar aos poucos, afinal o objetivo é que todos consigam cumprir as metas.
Exercício
Para
essa semana iremos aumentar o tempo da caminhada em 5 min.
Caminhada - Em três
dias na semana, intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 25 min.
Alongamento – No mínimo três dias na
semana. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto.
Instruções:
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Copie e cole a planilha no Word para que você possa
Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou
não..
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Exercício
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Dia
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Caminhada 25min.
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Alongamento
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ALIMENTAÇÃO
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Segunda
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Terça
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Quarta
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Quinta
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Sexta
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Sábado
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Domingo
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Café da manhã
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Lanche da manhã
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Almoço
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Lanche da tarde
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Jantar
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Copo de água 1
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Copo de água 2
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Copo de água 3
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Copo de água 4
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Copo de água 5
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