Corpo e Saúde - Projeto Verão semana 13 e 14 (intensidade moderada)

Alimentação

Continue com a alimentação proposta, se ainda não conseguiu, é hora de se esforçar!!!

Se tiver algum problema de saúde, sua alimentação deve ser adaptada. Para isso, procure um nutricionista.

Exercício

Seria interessante adquirir um monitor cardíaco para controlarmos sua frequência cardíaca.

Iremos manter o alongamento e o circuito.

A mudança das próximas semanas ficarão por conta da caminhada, vamos começar a preparar seu corpo para correr fazendo um trabalho intervalado.

Treino aeróbio

Em três a quatro dias na semana, caminhe na rua ou em um parque por 30 min.. Sua respiração deverá ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o frequencimetro deve manter a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.

 

    Semana 13 

Tempo total: 30 min - Mantenha a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.

Inicie caminhando por 15 min.

Corra por 1 min,  caminhe 4 min.

Corra por 1 min, caminhe por 4 min.

Corra por 1 min, caminhe por 4 min.

Semana 14

Tempo total: 30 min - Mantenha a frequência cardíaca entre 65% e 75% da máxima.

Inicie caminhando por 10 min.

Corra por 1 min,  caminhe 4 min.

Corra por 1 min,  caminhe 4 min.

Corra por 1 min, caminhe por 4 min.

Corra por 1 min, caminhe por 4 min. 

	Semana 13 – 14
Instruções:	Copie e cole a planilha no Word para que você possa Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou não..
Exercício
Dia	Dia 1	Dia 2		Dia 3
Caminhada + trote 30min.
Alongamento
Circuito
ALIMENTAÇÃO
	Segunda	Terça	Quarta		Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Prato de salada 1
Prato de salada 2
Jantar
Fruta1
Fruta2
Copo de água 1
Copo de água 2
Copo de água 3
Copo de água 4
Copo de água 5
Copo de água 6
Copo de água 7
Copo de água 8

Corpo e Saúde - Projeto verão semana 11 e 12 (intensidade moderado)

Alimentação

A meta a partir de agora é manter tudo o que conquistou pelas próximas quatro semanas. Se já está fazendo tudo, mantenha assim. Se estiver com alguma dificuldade tente se esforçar mais!

Exercício

Nas próximas semanas vamos precisar também do material que pedi há duas semanas, um elástico de treinamento que é vendido em qualquer loja esportiva e também, seria muito interessante adquirir um monitor cardíaco para controlarmos sua frequência cardíaca para uma melhora nos próximos treinos

Para essa semana vamos manter o alongamento proposto, mantendo o tempo de caminhada, em 30 min  e agora realizar um circuito.

Circuito

1 - Agachamento isométrico

Para fortalecimento da musculatura das pernas.

Encoste o tronco e principalmente a lombar na parede tentando contrair a parte inferior do abdômen e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.

Mantenha a posição por 30 segundos e inicie o próximo exercício.

2 - Flexão de braço

Fortalecimento dos braços e peitorais

Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente.

Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta;
Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente ;
Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;
Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando.

Realize o máximo que conseguir por 30 segundos e inicie o próximo exercício.

3 - abdominal curto

Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos, apoie em uma superfície alta.

Flexione o tronco, tirando os ombros do chão.

Com movimentos lentos, prestando atenção na postura  Realize o máximo que conseguir por 30 segundos e inicie o próximo exercício.

4 - sentar e levantar

Para fortalecimento da musculatura do bumbum e  das pernas.

Exercício sobre uma cadeira com os pés ligeiramente afastados na  largura do quadril, alinhados e apontados para frente.

Com movimentos lentos e prestando atenção na postura  Realize o máximo que conseguir por 30 segundos e inicie o próximo exercício.

5 - Remada elástico

Fortalecimento dos braços e costas

Apoie o elástico nos pés. Deixe o com mesmo comprimento e intensidade em ambos os lados,

Puxe conforme a imagem,  levando os cotovelos para trás. Contraia o abdômen mantendo sempre a postura ereta, sem movimentação de tronco e controle o movimento do início ao fim evitando ser puxado pelo elástico na fase final.

 

Com movimentos lentos e prestando atenção na postura  Realize o máximo que conseguir por 30 segundos e inicie o próximo exercício.

6 -Prancha

Deitada de barriga para baixo erga o corpo deixando os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão, concentre a força no abdome e mantenha a coluna reta.

Fique nesta posição por 30 segundos e reinicie a série de exercícios se possível mais duas vezes totalizando 3 séries.

 

Alongamento

No mínimo três dias na semana. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto. Manter cada postura entre 15/ 30 segundos.

	Semana 11 – 12
Instruções:	Copie e cole a planilha no Word para que você possa Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou não..
Exercício
Dia	Dia 1	Dia 2		Dia 3
Caminhada + trote 30min.
Alongamento
Circuito
ALIMENTAÇÃO
	Segunda	Terça	Quarta		Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Prato de salada 1
Prato de salada 2
Jantar
Fruta1
Fruta2
Copo de água 1
Copo de água 2
Copo de água 3
Copo de água 4
Copo de água 5
Copo de água 6
Copo de água 7
Copo de água 8