Corpo e Saúde - Projeto verão e mudança de vida 2014 - Semana 9 e 10

Vamos treinar, ou vai continuar usando manequim acima de 40?

Projeto Verão – semana  9 – 10

Alimentação

Nas próximas duas semanas vamos acrescentar mais uma salada nas suas refeições. Agora a meta é comer salada nas duas principais refeições.

Exercício

Esta semana vamos manter o tempo de caminhada, o alongamento e vamos incluir um exercício.

Para quem chegou até aqui... meus parabéns (aposto que você já obteve excelentes resultados). Como o seu corpo já esta se acostumando com os exercícios precisamos intensificar um pouco mais. Então para as semanas 11 – 12 precisaremos utilizar um elástico de treinamento que é vendido em qualquer loja esportiva.

Flexão de Braço joelhos no solo

Quando bem feitas ele tem efeito direto no peitoral (grupo de músculos mais exercitados), mas também ajudam bastante em outros grupos musculares como tríceps, bíceps, ombros e costas.

Outras vantagens:

• Complemento para outras atividades físicas – muita gente já anda, corre ou pratica atividades aeróbicas. Isso ajuda bastante a condição cardiovascular, e também tem efeito direto nas pernas. No entanto, correr ou andar não são suficientes para manter a força e o bem-estar da parte superior do corpo – e é aí que as flexões podem ser o complemento mais simples e prático.

• Ajuda para uma velhice saudável – o passar dos anos traz consigo uma redução natural na força muscular e na capacidade física. As flexões, quando feitas com regularidade e associadas a atividade aeróbica e cardiovascular, podem prevenir ou ao menos atenuar esta tendência. Para mulheres, elas podem ajudar no combate à osteoporose.

Então seu treino total e localizado ficará assim. 

Caminhada – Em três dias na semana, intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 20 min. Sua respiração deverá ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o frequencímetro deve manter a frequência cardíaca em 65% no máximo.

Alongamento – No mínimo três dias na semana. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto.Manter cada postura entre 15/ 30 segundos

Localizados

1- Cadeirinha

Para fortalecimento da musculatura das pernas.

Exercício sobre uma cadeira com os pés ligeiramente afastados na  largura do quadril, alinhados e apontados para frente.

Realizar o movimento de sentar e levantar 15 vezes.

Repita 4x.

2- Prancha

Deitada de barriga para baixo, erga o corpo deixando os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão. Concentre a força no abdome, mantenha a coluna reta e fique nesta posição por 20 segundos.

Repita 4x.

3– Flexão de braço

- Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés devem tocar o chão;
- Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura esteja completamente alinhada e reta;
- Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente;
- Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;
- Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando.

Repita 2x o máximo que conseguir tentando chegar em 12 repetições.

	Semana 09 - 10
Instruções:	Copie e cole a planilha no Word para que você possa Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou não..
Exercício
Dia	Dia 1	Dia 2		Dia 3
Caminhada 30min.
Alongamento
Exercício localizado
ALIMENTAÇÃO
	Segunda	Terça	Quarta		Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Prato de salada 1
Prato de salada 2
Jantar
Fruta1
Fruta2
Copo de água 1
Copo de água 2
Copo de água 3
Copo de água 4
Copo de água 5
Copo de água 6
Copo de água 7
Copo de água 8