Corpo e Saúde - Projeto verão 2014 - Rumo ao manequim 36

Semana 5

Alimentação

Conseguiu se adaptar ao desafio das semanas anteriores?

Esta semana vamos aumentar de uma para duas porções de frutas diárias e de 1,5l para 2 litros de água por dia.

Exercício

Para essa semana vamos manter o tempo da caminhada e o alongamento e vamos acrescentar alguns exercícios localizados.

- Caminhada:  Em três dias na semana, intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 30 min. Sua respiração deverá ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o frequencímetro deve manter a frequência cardíaca em 65% da máxima.

- Exercícios localizados: Em dois dias na semana (não podem ser seguidos), faça os exercícios abaixo conforme as instruções.

- Alongamento: No mínimo três dias na semana. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto. Repita a mesma sequência da semana 1.

Exercícios Localizados

Escolhi inicialmente dois exercícios de execução simples e que não necessitam de equipamento para serem executados.

1- Cadeirinha

Para fortalecimento da musculatura das pernas.

Exercício sobre uma cadeira com os pés ligeiramente afastados na  largura do quadril, alinhados e apontados para frente.

Realizar o movimento de sentar e levantar 15 vezes

Repita 2x

2- Prancha

Deitada de barriga para baixo erga o corpo deixando os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão, concentre a força no abdome e mantenha a coluna reta, fique nesta posição por 20 segundos.

Repita 2x.

	Semana 5
Instruções:	Copie e cole a planilha no Word para que você possa Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou não..
Exercício
Dia	Dia 1	Dia 2		Dia 3
Caminhada 30min.
Alongamento
Exercício localizado
ALIMENTAÇÃO
	Segunda	Terça	Quarta		Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Jantar
Fruta1
Fruta2
Copo de água 1
Copo de água 2
Copo de água 3
Copo de água 4
Copo de água 5
Copo de água 6
Copo de água 7
Copo de água 8

Projeto Verão – semana 6

Alimentação

Esta semana vamos acrescentar uma salada em pelo menos uma das principais refeições.

Exercício

Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, o alongamento e aumentar os exercícios localizados para 3 series.

	Semana 6
Instruções:	Copie e cole a planilha no Word para que você possa Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou não..
Exercício
Dia	Dia 1	Dia 2		Dia 3
Caminhada 30min.
Alongamento
Exercício localizado
ALIMENTAÇÃO
	Segunda	Terça	Quarta		Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
Prato de salada
Jantar
Fruta1
Fruta2
Copo de água 1
Copo de água 2
Copo de água 3
Copo de água 4
Copo de água 5
Copo de água 6
Copo de água 7
Copo de água 8