segunda-feira, 26 de agosto de 2013

Corpo e Saúde - Projeto verão 2014 - Rumo ao manequim 36


Semana 5

Alimentação
Conseguiu se adaptar ao desafio das semanas anteriores?
Esta semana vamos aumentar de uma para duas porções de frutas diárias e de 1,5l para 2 litros de água por dia.

Exercício
Para essa semana vamos manter o tempo da caminhada e o alongamento e vamos acrescentar alguns exercícios localizados.
- Caminhada:  Em três dias na semana, intercalados, caminhe na rua ou em um parque por 30 min. Sua respiração deverá ficar levemente ofegante, não pode gerar desconforto. Para quem sabe usar o frequencímetro deve manter a frequência cardíaca em 65% da máxima.
- Exercícios localizados: Em dois dias na semana (não podem ser seguidos), faça os exercícios abaixo conforme as instruções.
- Alongamento: No mínimo três dias na semana. O alongamento não deve doer, no máximo causar um ligeiro desconforto. Repita a mesma sequência da semana 1.

Exercícios Localizados
Escolhi inicialmente dois exercícios de execução simples e que não necessitam de equipamento para serem executados.

1- Cadeirinha
Para fortalecimento da musculatura das pernas.
Exercício sobre uma cadeira com os pés ligeiramente afastados na  largura do quadril, alinhados e apontados para frente.
Realizar o movimento de sentar e levantar 15 vezes

Repita 2x

2- Prancha
Deitada de barriga para baixo erga o corpo deixando os antebraços e as pontas dos pés apoiados no chão, concentre a força no abdome e mantenha a coluna reta, fique nesta posição por 20 segundos.

Repita 2x.


Semana 5
Instruções:
Copie e cole a planilha no Word para que você possa
Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou não..
Exercício
Dia
Dia 1
Dia 2
Dia 3



Caminhada 30min.






Alongamento






Exercício localizado






ALIMENTAÇÃO

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Café da manhã







Lanche da manhã







Almoço







Lanche da tarde







Jantar







Fruta1







Fruta2







Copo de água 1







Copo de água 2







Copo de água 3







Copo de água 4







Copo de água 5







Copo de água 6







Copo de água 7







Copo de água 8

















Projeto Verão – semana 6

Alimentação
Esta semana vamos acrescentar uma salada em pelo menos uma das principais refeições.

Exercício

Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, o alongamento e aumentar os exercícios localizados para 3 series.


Semana 6
Instruções:
Copie e cole a planilha no Word para que você possa
Imprimir. Depois escreva no campo correspondente à atividade sim ou não..
Exercício
Dia
Dia 1
Dia 2
Dia 3



Caminhada 30min.






Alongamento






Exercício localizado






ALIMENTAÇÃO

Segunda
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
Café da manhã







Lanche da manhã







Almoço







Lanche da tarde







Prato de salada







Jantar







Fruta1







Fruta2







Copo de água 1







Copo de água 2







Copo de água 3







Copo de água 4







Copo de água 5







Copo de água 6







Copo de água 7







Copo de água 8







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